🚴‍♂️ ENTRENAMIENTO FTP – RODILLO

Resistencia y trabajo de cadencia en zona sub-umbral

📋 Descripción del entrenamiento

Este entrenamiento está diseñado para trabajar la resistencia específica y la eficiencia de pedaleo mediante intervalos controlados cercanos al umbral funcional de potencia (FTP).

Se realiza en rodillo para asegurar un control preciso de la intensidad, la cadencia y el ritmo de esfuerzo.

El entrenamiento comienza con un calentamiento progresivo entre el 55% y el 75% del FTP, preparando el sistema cardiovascular y muscular para el trabajo principal.

Posteriormente se realizan intervalos de cadencia alta (110 rpm) combinados con fases de recuperación activa, lo que permite mejorar la coordinación neuromuscular y la eficiencia del pedaleo.

La parte central del entrenamiento incluye intervalos sostenidos cercanos al 100% del FTP, donde el objetivo es mantener la potencia con una cadencia eficiente alrededor de 100 rpm.

El entrenamiento termina con bloques cortos de activación similares a los iniciales y un trabajo final en zona aeróbica (60-70% FTP) para consolidar la adaptación fisiológica.

Duración total aproximada: 1h10min

🎯 ¿Para qué sirve este entrenamiento?

Este entrenamiento tiene varios objetivos clave dentro de la planificación de un ciclista:

✔ Mejorar la potencia sostenida cerca del umbral
✔ Aumentar la eficiencia de pedaleo a alta cadencia
✔ Desarrollar la resistencia muscular específica
✔ Aprender a mantener potencia estable en esfuerzos prolongados
✔ Optimizar la relación potencia / frecuencia cardiaca

Es un entrenamiento ideal para ciclistas que buscan mejorar su rendimiento en:

• Marchas cicloturistas

• Subidas largas

• Cronos o esfuerzos sostenidos

• Preparación de competiciones

⚙️ Adaptaciones que generamos en el cuerpo

Con este tipo de entrenamiento estimulamos varias adaptaciones fisiológicas importantes:

🫀 Mejora del sistema cardiovascular

Aumenta la capacidad del corazón para bombear sangre y transportar oxígeno a los músculos.

🔋 Mayor eficiencia metabólica

El cuerpo aprende a producir energía de forma más eficiente, retrasando la aparición de la fatiga.

🧬 Incremento de mitocondrias musculares

Se mejora la capacidad de las fibras musculares para utilizar oxígeno y generar energía aeróbica.

💪 Resistencia muscular específica

Los músculos se adaptan para sostener potencia durante más tiempo sin acumular fatiga excesiva.

⚙️ Mejora de la economía de pedaleo

El trabajo de cadencia alta optimiza la coordinación neuromuscular, reduciendo el gasto energético por pedalada.

🔥 Beneficio final para el ciclista

Después de repetir este tipo de sesiones dentro de una planificación estructurada, el ciclista será capaz de:

✔ Mantener más potencia durante más tiempo
✔ Subir puertos con mayor eficiencia
✔ Reducir la fatiga en esfuerzos largos
✔ Mejorar su FTP y rendimiento global