🔬 TEST DE UMBRAL POR FRECUENCIA CARDÍACA

(Test 5’ + 20’ por FC)

Este protocolo está diseñado para determinar tu Frecuencia Cardíaca Umbral (FCU o LTHR – Lactate Threshold Heart Rate) sin necesidad de potenciómetro.

Es especialmente útil para:

• Deportistas que entrenan solo con pulsómetro

• Validar coherencia potencia–FC

• Ajustar zonas tras cambios de forma

• Bloques base aeróbicos

🧪 ESTRUCTURA DEL TEST

🔹 1️⃣ Calentamiento estructurado

• Progresivo 55% → 75% FC

• 8’ progresivos hasta 80–94% FC

• 5’ recuperación

Objetivo: activar sistema cardiovascular sin fatiga acumulada.

🔹 2️⃣ TEST 5’ máximo

• 5 minutos a intensidad máxima sostenible (subida ideal 4–7%)

• No regular demasiado

• Potencia constante si hay potenciómetro

👉 Este bloque sirve para “abrir” el sistema anaeróbico y evitar que el test de 20’ quede infraestimado.

Descanso: 4–5 minutos suaves (no más).

🔹 3️⃣ TEST 20’ máximo controlado

• 20 minutos al máximo ritmo constante posible

• Subida estable ideal ~5%

• Ritmo progresivo, evitar explosión inicial

Este bloque es el que determina tu FC Umbral.

📊 CÓMO CALCULAR LA FC UMBRAL (LTHR)

1️⃣ Toma la frecuencia cardíaca media de los últimos 20 minutos completos
2️⃣ No uses el valor máximo
3️⃣ No uses todo el entrenamiento
4️⃣ Usa únicamente la media del bloque de 20’

👉 A diferencia del FTP en potencia, NO se aplica 0.95.
La FC media de los 20’ ya es tu referencia real.

Ejemplo:

• Media 20’ = 168 ppm
  👉 FC Umbral = 168 ppm

🔁 FACTOR CORRECTOR (cuando aplicarlo)

En protocolo clásico de Joe Friel:

• Si el test se hace completamente aislado (sin el bloque previo de 5’) → se multiplica por 0.98

• Si se realiza correctamente con el 5’ previo → NO se corrige

En tu caso (5’ + 20’)
👉 No aplicar factor corrector.

❤️ ACTUALIZACIÓN DE ZONAS DE FC

Modelo recomendado VELOXTREM (basado en Friel – 5 zonas):

🔢 Ejemplo práctico

Si FC Umbral = 168 ppm

• Z1 <136 ppm

• Z2 136–149 ppm

• Z3 151–156 ppm

• Z4 158–166 ppm

• Z5 >168 ppm

(Se redondea al entero más cercano para facilitar uso en dispositivo)

📲 CÓMO ACTUALIZAR ZONAS EN EL DISPOSITIVO

En Garmin:

1. Menú → Perfil de usuario

2. Frecuencia cardíaca → Zonas

3. Método → Basado en FC Umbral

4. Introducir nueva FC Umbral

5. Confirmar

⚠️ Asegurarse de que no esté configurado en “% FC Máxima”.

En TrainingPeaks:

1. Settings → Zones

2. Heart Rate → Threshold

3. Introducir nueva FC Umbral

4. Aplicar

5. Recalcular zonas

📈 INTERPRETACIÓN AVANZADA

Analiza:

• Deriva cardíaca (si la FC sube >5 ppm en segunda mitad)

• Sensación percibida (RPE 9/10)

• Tiempo en Z5 durante el 5’

• Relación FC / potencia si hay medidor

Si la FC se dispara rápido y no se estabiliza → base aeróbica débil
Si se mantiene estable → buena eficiencia cardiovascular

🎯 CUÁNDO REPETIR

• Cada 6–8 semanas

• Tras bloque de base

• Antes de fase específica

RESUMEN CLAVE VELOXTREM

El test de FC no mide vatios.
Mide tu capacidad real de sostener intensidad cardiovascular estable.

Si las zonas no están actualizadas:
Entrenas demasiado suave…
O demasiado fuerte.

Y en ambos casos, no mejoras.